A helyes táplálkozás alapjai

Az új élelmiszer piramis

Az, hogy milyen minőségű és mennyiségű ételt eszünk, mennyit mozgunk és pozitívan vagy negatívan állunk hozzá az élethez, alapvetően meghatározzák az egészségünket. Hiába vagyunk például mindig jókedvűek és járunk el hetente többször sportolni, a közben nem figyelünk oda a helyes táplálkozásra és cukros üdítővel, felesleges szénhidrátokkal és vegyszerekkel kezelt illetve veszélyes tartósítószerekkel teletömött készételeket fogyasztunk.

Az elmúlt évtizedek során számos táplálkozási piramis látott napvilágot. Amikor iskolába jártam még teljesen máshogy nézett ki a piramis, illetve az egyes élelmiszercsoportok más-más lépcsőfokon helyezkedtek el. Ez a modell a német “fittnesz-pápától” Dr. Ulrich Strunztól származik.

Egészséges étkezés, mozgás és pozitív gondolkodás

Ez a három elem közösen határozza meg egészségünket. Ha a háromból egy is hibádzik, hozzuk rendbe minél előbb.

A kép egy emlékeztető a vizuális típusoknak. Azoknak, akik inkább szeretik a színes képeket, mint a hosszú fekete-fehér betűkkel tömött sorokat. Ez nem más, mint a genetikailag helyes étkezésünk színes képen szemléltetve. A nyomtatható verziót a cikk végén a forrásoknál megtalálhatod.

A piramis megmutatja, hogy miből mennyit kellene fogyasztanod. Vigyázat! A legalsó szinten nem táplálékot, találsz, hanem a mozgást! A sportot. Futás, úszás, biciklizés, vagy bármi, ami hozzád illik és szereted csinálni, a lényeg, hogy csináld, méghozzá rendszeresen. Minden nap. Ha ez az alap nincs meg, akkor a piramis felsőbb lépcsőfokai nem állnak szilárd alapokon.

Zöldségek – ZÖLDSÉGEK – ZÖLDSÉGEK!!!

Nem győzöm hangsúlyozni, hogy a zöldségek mennyire fontosak! A piramis alsó fokán lévő élelmiszerek kellene, hogy képezzék a szervezetünkbe bevitt élelmiszerek 50-60 (sőt Dr. Strunz szerint 70) %-át! Az apró-betűs, ám ugyanolyan fontos információ pedig a következő: a rizs és a krumpli a magas szénhidrát-tartalmuk miatt nem ide tartoznak!

Ahogyan a képen is látható, a mindenki által ismert zöldségek mellett elsődleges élelmiszerek közé kellene hogy tartozzanak a magvak (mogyoró, dió, mandula, és még sorolhatnám – ki mit szeret), illetve fogyasszuk bátran az olivaolajat, lenmagolajat, tökmagolajat stb.

Gondoljuk csak végig mit ettünk az elmúlt két-három napban. Hiába bontottuk ki délben a barackbefőttet vagy a csemegeuborkát, és/vagy raktunk pár salátalevelet/koktélparadicsomot a tányérra díszítésként, ha egyébként rántott csirkét ettünk sült krumplival, vagy rizzsel. Valószínűleg nem 60% csemegeuborkát és 40% hús-rizs kombinációt fogyasztottunk… És akkor még nem beszéltem a reggeli lekváros kifliről, vagy az esti melegszendvicsről.

A zöldségek – lehetőség szerint nyersen és minél frissebben fogyasztva – kell hogy képezzék táplálkozásunk alapját. Nehezen kivitelezhető? Drága? Nem hinném. Csak akarni kell. Aki komolyan szeretne egészségesen élni (vagy ahogy mostanában szokták mondani “életmódot váltani”), meg fogja találni a módját, hogy szakítson a régi egészségtelen hagyományokkal.

Az első lépés a változás útján lehetne például a zöld turmixok fogyasztása. A következő bejegyzésemben megmutatom, hogy hogyan készítsük el ezeket. Hasonlóan jó döntés a csíráztatás. Csupán vízre és az egyszerűen tárolható, pár száz Forintért megvásárolható magokra van szükségünk. Pár nap elteltével vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, nagy mennyiségű élő enzimet és aktív antioxidánsokat tartalmazó növénykéket fogyaszthatunk. Hogyan vágj neki? Ebből a bejegyzésből megtudhatod.

Fehérje

A piramis következő fokán a fehérjéket találjuk. Hogy milyen formában fogyasztjuk, az lényegében mindegy. A legideálisabb választás természetesen a hal, az Omega 3 zsírsavak miatt. (Aki nem szereti a halat – mint én – annak maradnak az Omega3 zsírsavat tartalmazó étrendkiegészítők.) Konkrétan így kellene elképzelni a fehérjefogyasztást egy napra levetítve: reggelire tojást, délben halat, este pedig szárnyast fogyasszunk.

Vagy ha nincs időd, módod vagy kedved a főzéshez akkor 1-1 alkalommal fehérje-shake formájában is elfogyaszthatod a napi fehérjeszükségletedet. Az ilyen fehérje shake-eknél én azt szeretem, hogy pontosan látom, melyik aminosavból milyen mennyiséget fogyasztottam. Nyilván én is előnyben részesítek egy natúr csirkemellet brokkolival és répával, de az élet nem mindig hozza úgy, hogy ez megvalósítható.

Édes gyümölcsök

A gyümölcsök fogyasztása egészséges. Ezt szerintem mindenki hallotta vagy olvasta már valahol. Az édes gyümölcsök a magas gyümölcscukor (avagy fruktóz) tartalmuk miatt kerültek a piramis következő fokára, és nem mondjuk a zöldségekkel egy szintre.

A vadon termő gyümölcsökben lényegesen kevesebb a gyümölcscukor, mint a termesztett növényekben. Mivel az emberek többsége az édesebb gyümölcsöket részesíti előnyben, olyan fajtákat termesztenek illetve hoznak létre ilyen-olyan módszerekkel, melyek sok cukrot tartalmaznak. Hogy pontosan mi a baj a nagy mennyiségű gyümölcscukor fogyasztással, arról itt olvashatsz.

Fogyasszunk tehát gyümölcsöket, de mértékkel és részesítsük előnyben a kevésbé édes fajtákat.

… és ennyi?

Lassan elérkezünk a piramis csúcsához. Még van két fok, de itt érdemes megjegyeznem, hogy ezeket akár el is lehet hagyni. Hogy miért? Az emberiség történelme legnagyobb része során a Homo Sapiens az itt látható piramis csúcsán lévő élelmiszereket nem is fogyasztotta! Magyarul: nincs rá szükség.

Ez az időintervallum, amelyikről beszélek körülbelül 2,5 millió évvel ezelőtt kezdődött, és kb. tizenöt-ezer évvel ezelőttig tartott. Nevezhetnék úgy is, hogy az emberiség fénykora – mármint ami az egészséges táplálkozást illeti. A mindennapos kemény fizikai munka, hosszan tartó aszály, éhezés és nélkülözés ellenére az emberek kitartottak és sok állatfajjal ellentétben még mindig itt vannak a földön.

A teljesség kedvéért azért bemutatom a piramis csúcsán található két lépcsőfokot is, melyek nem véletlenül kerültek a két utolsó helyre.

Tejtermékek

Mértékkel – keveset.

Szüleinktől, nagyszüleinktől azt hallottuk, hogy tej és a tejtermékek milyen fontosak, feltétlenül fogyasszunk belőlük jó sokat, hiszen azok milyen egészségesek. A gond ezzel csupán annyi, hogy az emberek többsége nem is képes megbirkózni ezzel a feladattal, hiszen gyermekkorban egy idő után elveszítjük azt a képességet, hogy megemésszük a tejcukrot.

Sokan nem is tudják, hogy érzékenyek a tejben lévő cukorra vagy fehérjére. Genetikailag úgy vagyunk kódolva, hogy csecsemőkorban létfontosságú az anyatej, felnőve azonban erre már nincsen szükség. Az pedig teljes abszurdumnak hangzik, hogy egy emlős felnőtt korban fogyassza el egy másik emlős tejét. Minek? Annak a tejnek is megvan a funkciója, méghozzá az, hogy az az újszülött boci szépen cseperedjen. Őseink nem fogyasztottak tejet. Nekünk is nehezünkre esne manapság egy hatalmas vadon élő állatot puszta kézzel elfogni és megfejni…

A tejben található tápanyagok és vitaminok más élelmiszerekben is fellelhetőek, nem fogunk tehát hiányállapottól szenvedni, ha elhagyjuk a tejtermékeket, de ugyanakkor egészségesen étkezünk. Ha két és fél millió évig működött, akkor ma is működni fog, miért változtatnánk ezen?

Aki nem akar lemondani a sajtról, tejszínhabról vagy a reggeli kakaóról, annak azt ajánlom, hogy végeztessen el egy vértesztet, nézesse meg, hogy szervezete termel-e ellenanyagot ha tejterméket fogyaszt. Ha nem, akkor azon (kisebbségben lévő) szerencsés mutánsok közé tartozik, aki az evolúció során (leegyszerűsítve) hozzászoktak a tejfogyasztáshoz.

Gabonák, szénhidrátok, édességek

Inkább felejtsd el ezeket.

A piramis csúcsán lévő gabona nemrég még a piramis közepén illetve alján helyezkedett el. Az évek során szépen lassan “vándorolt” felfelé, ahogy egyre több kutatás látott napvilágra. Mára már tudjuk, hogy a túlzott szénhidrátfogyasztás okozza korunk népbetegségeit (elhízás, cukorbetegség és még sorolhatnám), a glutén (mely gabonáinkban található, búzában, rozsban stb.) káros hatásairól pedig rengeteg tanulmány jelent meg, bár a köztudatba még csak most férkőzik be ez a tény. Itt csak annyit jegyeznék meg, hogy ma már nem olyan gabonából készítik a kenyeret mint 10-20-50-100 vagy 200 évvel ezelőtt. A mai gabonák gluténtartalma a modern technikai beavatkozásoknak “köszönhetően” már sokszorosa (egyes esetekben akár negyvenszerese!!) a nagymamáink által fogyasztott gabonákéhoz képest. Nem véletlenül nő folyamatosan a gluténérzékenyek száma.

A közhiedelemmel ellentétben tehát nem kell a napot müzlivel vagy teljes kiőrlésű zsömlével kezdeni. A fehér, agyonfinomított lisztből készült kenyeret és süteményt gondolom meg sem kell említenem. Redukáljuk tehát a kenyér, édesség és általában a szénhidrát fogyasztást a lehető legminimálisabbra.

Nyilván más a helyzet, ha valaki élsportoló, vagy csak hobbi szinten, de félmaratonokat fut, vagy netán iron man és hasonló versenyeken vesz részt. A szervezet szénhidrátokból tud a leggyorsabban és legegyszerűbben energiát nyerni. Ha viszont nem “dolgozzuk le” ezt a felesleges táplálékbevitelt, bizony viszontlátjuk a hasunkon, combunkon és egyéb helyeken pihe-puha zsírpárnák formájában…

Az “igazán kemények” végképp lemondanak a szénhidrát fogyasztásról, ilyenek például a paleo-diétások vagy Dr. Strunz követői, hogy csak párat említsek. Jómagam azért néha kivételt teszek, ha például valamilyen ünnepség van, akkor elfogyasztok egy szelet tortát, vagy megeszek egy hagyományos vajas-felvágottas szendvicset. Utána persze arra gondolok, hogy igazából ezt is kihagyhattam volna, mert nem okoz akkora örömöt az íz, mint amekkora szomorúságot az, hogy tudom mennyire felesleges és káros az elfogyasztásuk. De egy szelet tortától még nem leszünk sem kövérek, sem betegek. Ha ez a szokás viszont mindennapossá válik, akkor már más a helyzet.

Ha mindezek után valaki mégis úgy érzi, hogy nem élet az élet kenyér nélkül, akkor annyit javaslok, hogy jól nézze meg, hogy mit eszik, honnan származik és milyen gabonából készült. A két rossz közül legalább a “jobbik rosszat” válassza.

Az új életed

Életmódot váltani nem minden esetben könnyű. Legalábbis van akinek nem, ez szinte külön bejegyzést érdemelne. Sokan ott buknak el, hogy a napi rendszeres mozgást ugyan életük részévé teszik, viszont az egészséges és helyes táplálkozás kivitelezése már bonyodalmakba ütközik. Attól, hogy Te mától kezdve mást eszel mint a többiek, még ne erőltesd rá másokra. Ha a környezetedben, családodban ellenállásba ütközöl, akkor bizony nehéz dolgod lesz. Ne ez legyen az egyedüli téma ha társaságban, és ami a legfontosabb, olvass sokat, érdeklődj és tanulj, mert mennél több ismerettel rendelkezel, annál könnyebb lesz kivitelezni a terveket!